تعرف على نظام "داش - DASH" الغذائي الذي يساعدك في تخفيض ضغط الدم !

نظام داش (DASH) الغذائي، له القدرة على  ان يساعدك على التحكم في تخفيض ضغط الدم لديك."

ماهو نظام DASH ??
 
نظام داش هو اختصار لمجموعة الاحرف الاولى بالانجليزية من الاسم الذي يطلق على هذا النظام الغذائي، وهو يعني: النظام الغذائي لمنع الاصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم). نظام داش الغذائي غني بالحبوب، الفواكه، الخضار ومنتجات الالبان قليلة الدسم."
 كما يمنع هذا نظام داش الغذائي من كمية الدهون الاجمالية، الدهون المشبعة والكوليستيرول، ويزودنا بالكثير من الالياف، البوتاسيوم، الكالسيوم والمغنيزيوم." اضافة الى ذلك، فان نظام داش الغذائي يحدد نسبة الصوديوم في الطعام، وهي تتراوح ما بين 1,500 ملغرام و2,300 ملغرام يوميا."
فيما يلي بعض حصص الطعام الموصى بها، من المجموعات الغذائية لمستويات السعرات الحرارية في نظام "داش" الغذائي، مع امثلة لاحجام حصص الطعام. استخدم هذه التفاصيل عند اعدادك لوجبة الطعام حيث سيساهم ذلك في تخفيض ضغط الدم.

مجموعة الطعام	حصص طعام تعادل 1600 سعرة حرارية في اليوم	حصص طعام تعادل 2000 سعرة حرارية في اليوم	امثلة لحصة طعام واحدة
الحبوب (بالاساس الحبوب الكاملة)	6 في اليوم	6-8 في اليوم	قطعة خبز واحدة من خبز القمح الكامل  اونصة (الاوقية وتساوي 28,3 جرام) واحدة من الحبوب (CEREAL) الجافة نصف كوب من الحبوب (CEREAL) المطبوخة نصف كوب من الارز المطبوخ او المعكرونة
الخضروات	3-4 في اليوم	4-5 في اليوم	نصف كوب من عصير الخضار الذي يحتوي على القليل من الصوديوم  كوب واحد من اوراق الخضروات الخضراء الطازجة (غير المطبوخة) نصف كوب من الخضروات المقطعة، نيئة او مطبوخة
الفاكهة	4 في اليوم	4-5 في اليوم	نصف كوب من عصير الفاكهة الطبيعي (100%) حبة فاكهة واحدة متوسطة الحجم نصف كوب من العصير الطازج، المثلج او المعلب ربع كوب من الفواكه المجففة
الحليب ومنتجات الالبان الخالية من الدسم او قليلة الدسم	2-3 في اليوم	2-3 في اليوم	كوب واحد من الحليب كوب واحد من اللبن نصف اونصة من الجبنة
اللحوم، الدواجن والاسماك الخالية من الدهون	3-4 او اقل من ذلك في اليوم	6 او اقل في اليوم	اونصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن التي تم انتزاع الجلد عنها او الاسماك بيضة واحدة (لا يسمح بتناول اكثر من 4 بيضات في الاسبوع الواحد) 2 بياض بيض
المكسرات، البذور والبقوليات	3-4 في الاسبوع	4-5 في الاسبوع	1/3 كوب من المكسرات 2 ملاعق طاولة من زبدة الفول السوداني 2 ملاعق طاولة من البذور نصف كوب من البقوليات المطبوخة (البازلاء او الفاصوليا المجففة)
الدهون والزيوت	2 في اليوم	2-3 في اليوم	ملعقة صغيرة من السمنة النباتية  ملعقة طعام واحدة من المايونيز قليل الدسم 2 ملاعق طعام من صلصة السلطة الخفيفة ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
الحلويات والسكريات المضافة	3 او اقل في الاسبوع	5 او اقل في الاسبوع	ملعقة طعام واحدة من السكر ملعقة طعام واحدة من الهلام او المربى نصف كوب من السوربيه كوب واحد من الليمونادة المحلاة بالسكر

 

المصدر/ webtab